English
امروز : 1397/04/30

آشنایی با بارگیری کربوهیدرات در ورزش 2015-10-06 07:56:41

نویسنده : دکتر بهارحسن میرزایی

     دستیار تخصصی پزشکی ورزشی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی


از هر ورزشکار حرفه ای بپرسید مهمترین ماده ی غذایی که باید قبل از  مسابقه بخورید چیست ؟ فریاد خواهند زد : کربوهیدرات!

کربوهیدرات ها منابع اولیه سوختی ای هستند که برای تولید انرژی در جریان یک فعالیت فیزیکی خواهند سوخت . بدن ما توانایی این را دارد که این ماده ی با ارزش را به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره کند.با این اوصاف بسیار عاقلانه به نظر میرسد که برای به حداکثر رساندن این ذخایر ، از غذاهای غنی از کربوهیدرات استفاده کنیم ، استراتژی ای که تحت عنوان بارگیری کربوهیدرات شناخته میشود. در ادامه این مقاله سعی خواهیم کرد شما را با اصول کلی لزوم بارگیری کربوهیدرات آشنا سازیم.

 

بارگیری صحیح و اصولی کربوهیدرات، انرژی لازم یک ورزشکار برای حفظ توان بالای انجام یک فعالیت ورزشی به مدت طولانی تر را فراهم میکند. برای مثال یک ورزشکار میتواند گلیکوژنی معادل 1800 تا 2000 کالری را در کبد و عضلاتش به عنوان سوخت مورد نیاز بدنش ذخیره کند . این میزان گلیکوژن سوخت لازم برای انجام یک فعالیت شدید به مدت 90 تا 120 دقیقه را برای فرد فراهم میکند. همچنین در تحقیقات اخیری که انجام شده است به این نتیجه رسیده اند در مسابقات دو ، که بیش از 90 دقیقه  طول میکشند ، به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن ورزشکار میتواند به وی کمک کند به میزان 2-3 درصد سریعتر به خط پایان برسد. اگر به زبان ساده تر بگویم این 2-3 درصد در یک دوی ماراتون 4 ساعته معادل 5 تا 7 دقیقه سریعتر به خط پایان رسیدن است . به بیان خودمانی تر یعنی فرق بین پیروزی و شکست !


مفهوم بارگیری کربوهیدرات مدت های زیادی است مطرح شده است. کارشناسان حوزه ی تغذیه و متخصصین پزشکی ورزشی نیز به صورت علمی  در حال مطالعه برای دستیابی به  بهترین روش بارگیری کربوهیدرات هستند . اولین باری که این روش را به طور رسمی یک ورزشکار مورد استفاده قرار داد، در مسابقات اروپایی ماراتون سال 1969 بود .دونده ی بریتانیایی ، رونهیل ، در اکثر طول مسابقه به دنبال فرد اول در حال دویدن بود اما با یک دوی پایانی قوی طی 6 مایل انتهایی مدال طلا را از آن خود کرد . الگوی رژیم غذایی رونهیل سریعا بین ورزشکاران طرفداران بسیاری پیدا کرد و همگی شروع کردند به خوردن ماکارونی در شب قبل از مسابقات !


اما آیا بارگیری اصولی و علمی کربوهیدرات یعنی خوردن ماکارونی ؟؟

رونهیل از یک رژِیم کلاسیک بارگیری کربوهیدرات که شامل دوره ی تخلیه گلیکوژن نیز بود استفاده میکرد .رژیمی شامل سه روز ورزش سنگین به همراه مصرف کم کربوهیدرات و سپس سه روز ورزش سبک به همراه مصرف بالای کربوهیدرات. این رژیم برای همه ی ورزشکاران ایده آل نیست و متاسفانه میتواند با میزان بالای آسیب طی دوره ی تخلیه همراه باشد . مطالعات اخیر متخصصین نشان داده که ورزشکاران حتی بدون نیاز به دوره ی تخلیه میتوانند طی یک دوره ی کوتاه 24 ساعته هم ذخایر گلیکوژن خود را به حداکثر برسانند.


استفاده از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا میتواند به ورزشکار کمک کند تا بهترین عملکرد را داشته باشد . میزان نیاز روزانه ی ورزشکاران به کربوهیدرات به فاکتور های متعددی مثل نیاز های خاص و فردی خودشان ، رویداد ورزشی پیش رویشان و برنامه تمرینی شان بستگی دارد . دادن یک رژیم غذایی یک شکل به تمامی ورزشکاران در رشته های مختلف با نیاز ها و تمرین ها و مسابقات متفاوت یکی از بدترین بلاهایی است که ناواردان ! ورزشی به ورزشکاران تحمیل میکنند. بسیاری از ین افراد اطلاع ندارند که استفاده از یک رژیم غذایی غیر معمول و پر از کربوهیدرات قبل از یک رویداد ورزشی میتواند نتیجه ی معکوس بدهد و با ایجاد مشکلات گوارشی دست و پا گیر در عمل جلوی عملکرد بهینه ی ورزشکار را بگیرد. غذاهایی که قبل از مسابقات میخورید باید مشابه غذاهایی باشند که قبل از تمرین میخوردید . قبل از مسابقات زمان آشنا کردن سیستم گوارشیتان با پدیده های غذایی جدید نیست !!!


قانون طلایی تغذیه مناسب ورزشی همین جمله است : چیز جدیدی در روز مسابقه برای معده تان رو نکنید !

این قانون شامل کربوهیدرات ها هم میشود. اگه به عملکرد ایده آل می اندیشید و رویای عملکرد فوق العاده در زمان های حساس را در سر دارید ، زمان آن رسیده است که به رژیم غذایی تان اهمیت بیشتری بدهید. طی مقالات بعدی به جزییات بیشتری درین زمینه خواهیم پرداخت.

 

» ثبت دیدگاه
نام و نام خانوادگی :
آدرس ایمیل :
پیام :